מחשבון אזורי דופק

חשבו אזורי דופק

bpm

מדדו בבוקר, לפני שקמים מהמיטה

דופק מקסימלי משוער

190 bpm

אזור 1 · התאוששות

128–140

50–60%

אזור 2 · שריפת שומן

140–153

60–70%

אזור 3 · אירובי

153–165

70–80%

אזור 4 · סף אנאירובי

165–178

80–90%

אזור 5 · שיא

178–190

90–100%

ראו איך זה מחושב

איך החישוב הזה עובד

המחשבון מעריך דופק מקסימלי לפי הנוסחה 220 − גיל, ואז משתמש בשיטת Karvonen שמביאה בחשבון את דופק המנוחה.

כל אזור מייצג אחוז מסוים מעתודת הדופק (ההפרש בין דופק מקסימלי לדופק מנוחה), ומתאים לסוג אימון שונה.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

  • שימוש בדופק מנוחה לא מדויק. מדדו דופק מנוחה בבוקר, לפני קפה או פעילות, ב-3 ימים שונים וקחו את הממוצע.
  • הנחה ש-220 מינוס גיל מדויק. הנוסחה היא הערכה עם סטיית תקן של 10-12 פעימות. בדיקת מאמץ נותנת תוצאה מדויקת יותר.

דוגמה מספרית

אדם בן 35 עם דופק מנוחה של 60 פעימות/דקה.

שלב 1 — דופק מקסימלי: 220 − 35 = 185 פעימות/דקה.

שלב 2 — עתודת דופק: 185 − 60 = 125 פעימות.

שלב 3 — אזור 2 (60-70%): 60 + 125 × 0.6 = 135 עד 60 + 125 × 0.7 = 148 פעימות/דקה.

שאלות נפוצות

באיזה אזור לרוב של האימון?
רוב האנשים צריכים לבלות 80% מהאימון באזורים 1-2 ו-20% באזורים 4-5. זו גישת ה'80/20' הפופולרית באימוני סיבולת.
מה אם הדופק שלי גבוה מדי בזמן ריצה?
זה נורמלי למתחילים. הורידו את הקצב או שלבו הליכה כדי להישאר באזור 2. עם הזמן, הכושר ישתפר והדופק ירד.

מחשבונים קשורים

BMIקלוריותמאקרושומן גוף