كيف يعمل هذا الحساب
تبدأ هذه الحاسبة من إرشاد أساسي شائع يبلغ حوالي 33 مل من الماء لكل كجم من وزن الجسم يومياً — نقطة بداية معروفة للترطيب العام لدى البالغين ذوي النشاط المتوسط. الأشخاص الأثقل يحتاجون عموماً ماءً أكثر لأن لديهم كتلة جسم أكبر وحجم دم أكبر عادة.
بالإضافة إلى الأساس، تضيف الحاسبة ماءً إضافياً للتمارين، حيث يزيد التعرق من فقدان السوائل. تضيف حوالي 500 مل لكل 30 دقيقة تمارين، وهي قاعدة عامة شائعة، رغم أن معدلات التعرق الفعلية تتفاوت بشكل كبير بين الأفراد وتعتمد على الشدة والحرارة والرطوبة.
تُعرض النتيجة باللترات والأونصة والأكواب لتتمكن من استخدام أي وحدة أسهل لتتبعها مع زجاجة مائك أو روتينك اليومي. تذكر أن جميع السوائل — والأطعمة الغنية بالماء كالفواكه والخضروات — تُحسب ضمن الترطيب الإجمالي وليس الماء العادي فقط.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- تجاهل المناخ والارتفاع. البيئات الحارة أو الرطبة أو المرتفعة تزيد احتياجات السوائل بشكل كبير فوق هذا التقدير الأساسي — أضف المزيد من الماء عند ممارسة التمارين أو العيش في هذه الظروف.
- الانتظار حتى تشعر بالعطش. العطش مؤشر متأخر — بحلول وقت شعورك بالعطش، تكون غالباً مصاباً بالجفاف الخفيف بالفعل. ارتشاف الماء بشكل متسق طوال اليوم أفعل من كميات كبيرة دفعة واحدة.
- المبالغة في الشرب. رغم ندرتها، شرب كميات مفرطة من الماء في فترة قصيرة يمكن أن يخفف مستوى الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم)، وهو أمر خطير. هذا يقلق بشكل رئيسي رياضيي التحمل الذين يشربون كميات كبيرة جداً بسرعة.
- نسيان أن الكافيين والكحول يؤثران على توازن السوائل. المشروبات المحتوية على كافيين وكحول لها تأثير مدر خفيف، فإذا شكلت جزءاً كبيراً من سوائلك، قد يكون ترطيبك الصافي أقل مما يوحي الحجم.
مثال عملي
شخص وزنه 70 كجم يتمرن 30 دقيقة يومياً.
الخطوة 1 — الأساس: 70 كجم × 33 مل = 2,310 مل.
الخطوة 2 — إضافة التمارين: 30 دقيقة تمارين ÷ 30 × 500 مل = 500 مل.
الخطوة 3 — الإجمالي: 2,310 + 500 = 2,810 مل ≈ 2.8 لتر (حوالي 95 أونصة أو تقريباً 12 كوباً) يومياً.