كيف يعمل هذا الحساب
تجد هذه الحاسبة أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة الكاملة — باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، المعتبرة من أدق الصيغ للسكان عموماً. تستخدم وزنك وطولك وعمرك وجنسك.
BMR وحده لا يراعي الحركة اليومية أو التمارين أو النشاط، لذا تضربه الحاسبة بعامل نشاط يتراوح من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشط جداً) لتقدير إجمالي الطاقة اليومية المنفقة (TDEE) — إجمالي السعرات التي تحرقها في يوم عادي.
TDEE يمثل سعرات الحفاظ على الوزن — تناول هذا المقدار يجب أن يبقي وزنك مستقراً تقريباً. لفقدان الوزن، تأكل أقل من TDEE (عجز سعرات)؛ لزيادة الوزن، تأكل أكثر (فائض سعرات). عجز أو فائض حوالي 500 سعرة يومياً يتوافق تقريباً مع 0.5 كجم من تغير الوزن أسبوعياً.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- اختيار مستوى نشاط خاطئ. معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم. "معتدل" يفترض تمارين منظمة 3-5 أيام أسبوعياً — إذا كان عملك مكتبياً ولا تمارس الرياضة بانتظام، "خامل" أو "خفيف" عادة أدق.
- توقع أن تكون الأرقام دقيقة. هذه الصيغ متوسطات سكانية بهامش خطأ حوالي ±10%. استخدم النتيجة كنقطة بداية، ثم عدّل بناءً على كيفية تغير وزنك الفعلي خلال 2-3 أسابيع.
- تقليل السعرات بشكل عنيف. عجز أكبر من حوالي 500-750 سعرة/يوم غالباً يؤدي لفقدان عضلات وتعب وتباطؤ الأيض. العجز البطيء المستدام ينتج نتائج أفضل على المدى الطويل.
- عدم إعادة الحساب مع تغير الوزن. تتغير احتياجاتك من السعرات مع تغير وزنك — أعد الحساب كل 5-10 كجم من تغير الوزن، أو كل بضعة أشهر، لإبقاء أهدافك دقيقة.
مثال عملي
ذكر عمره 30 سنة، طوله 175 سم، وزنه 75 كجم، نشط بشكل معتدل (تمارين 3-5 أيام/أسبوع).
الخطوة 1 — BMR (ميفلين-سانت جيور): 10 × 75 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,698.75، مقرب إلى 1,699 سعرة/يوم.
الخطوة 2 — تطبيق مضاعف النشاط: 1,699 × 1.55 (معتدل) ≈ 2,633 سعرة/يوم. هذا هو TDEE الخاص به.
الخطوة 3 — تحديد هدف: لفقدان حوالي 0.5 كجم/أسبوع، يأكل تقريباً 2,633 − 500 = 2,133 سعرة/يوم.