كيف يعمل هذا الحساب
المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي المصادر الثلاث للسعرات الغذائية. البروتين والكربوهيدرات يوفران كل منهما حوالي 4 سعرات لكل غرام، بينما الدهون توفر حوالي 9 سعرات لكل غرام. تقسم هذه الحاسبة سعراتك اليومية المستهدفة إلى غرامات من كل نوع، باستخدام نسب مئوية مصممة لأهداف شائعة.
لخسارة الدهون، تفضّل النسبة بروتيناً أعلى (حوالي 40%)، حيث يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عجز السعرات ويزيد الشبع. لبناء العضلات، تحصل الكربوهيدرات على حصة أكبر لتغذية أداء التدريب والتعافي، مع بقاء البروتين مرتفعاً لدعم إصلاح ونمو العضلات. إعداد "الحفاظ" يستخدم توزيعاً متوازناً ومعتدلاً مناسباً للصحة العامة.
تعمل الرياضيات عكسياً من السعرات إلى الغرامات: للبروتين والكربوهيدرات، اقسم تخصيص السعرات على 4؛ للدهون، اقسم على 9. لهذا تنتج نفس النسبة المئوية إجماليات غرامية مختلفة جداً للدهون مقابل البروتين أو الكربوهيدرات — الدهون أكثر كثافة سعرياً لكل غرام.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- تجاهل كمية البروتين بالغرام لكل كجم. الماكرو القائمة على النسب المئوية قد تقلل أو تبالغ في البروتين حسب إجمالي سعراتك. كثير من إرشادات التغذية توصي بـ1.6–2.2 غرام بروتين لكل كجم وزن للأفراد النشطين — قارن غرامات هذه الحاسبة مع ذلك النطاق.
- تقليل الدهون كثيراً. الدهون الغذائية ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات. معظم الإرشادات توصي بعدم خفض الدهون لأقل من حوالي 20% من إجمالي السعرات، حتى أثناء مراحل خسارة الدهون العنيفة.
- التعامل مع الماكرو كأهم من إجمالي السعرات. الماكرو مهمة لتكوين الجسم والأداء، لكن توازن السعرات الإجمالي لا يزال المحرك الرئيسي لزيادة أو فقدان الوزن. اضبط السعرات أولاً، ثم حسّن الماكرو.
- عدم التعديل لأيام التدريب مقابل الراحة. بعض الناس يستفيدون من تدوير الكربوهيدرات أعلى في أيام التدريب وأقل في أيام الراحة — هذه الحاسبة تعطي هدفاً يومياً ثابتاً كنقطة بداية.
مثال عملي
هدف يومي 2,200 سعرة، بهدف "خسارة دهون" (40% بروتين / 30% كربوهيدرات / 30% دهون).
الخطوة 1 — سعرات البروتين: 2,200 × 0.40 = 880 سعرة → 880 ÷ 4 = 220 غ بروتين.
الخطوة 2 — سعرات الكربوهيدرات: 2,200 × 0.30 = 660 سعرة → 660 ÷ 4 = 165 غ كربوهيدرات.
الخطوة 3 — سعرات الدهون: 2,200 × 0.30 = 660 سعرة → 660 ÷ 9 ≈ 73 غ دهون.
التحقق: (220 × 4) + (165 × 4) + (73 × 9) = 880 + 660 + 657 ≈ 2,197 سعرة — يطابق الهدف.