TDEE-Rechner

Calculate TDEE

cm
kg
%

For Katch-McArdle formula

BMR (Mifflin-St Jeor)

1699 cal/day

Most widely recommended formula

BMR (Harris-Benedict)

1763 cal/day

Revised 1984 formula

Weight Loss (-500)

2133 cal/day

~0.5 kg / 1 lb per week

TDEE (Maintain)

2633 cal/day

Total daily energy expenditure

Weight Gain (+500)

3133 cal/day

~0.5 kg / 1 lb per week

Erfahre, wie die Berechnung funktioniert

So funktioniert die Berechnung

So funktioniert es: Wähle dein Geschlecht, gib Alter, Größe und Gewicht ein, wähle das Einheitensystem und das Aktivitätsniveau, das deine typische Woche am besten beschreibt. Der Rechner zeigt sofort deinen BMR und TDEE sowie Kalorienziele für Gewichtsab- oder -zunahme.

Der Rechner schätzt zunächst deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr aktiv). Das Ergebnis ist dein TDEE: die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst.

Für eine detailliertere Kalorienaufschlüsselung probiere den Kalorienrechner. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kann er die BMR-Genauigkeit verbessern — miss ihn mit dem Körperfettrechner.

Häufige Fehler vermeiden

  • Das Aktivitätsniveau überschätzen. Die meisten Menschen mit Bürojobs sind 'leicht aktiv', auch wenn sie 3-mal pro Woche trainieren. Sei ehrlich bei deinem Niveau.
  • TDEE als exakten Wert verwenden. TDEE ist eine Schätzung. Er variiert täglich je nach Schlaf, Stress und spontaner Aktivität. Nutze ihn als Ausgangspunkt und passe anhand deiner Ergebnisse an.

Rechenbeispiel

Mann, 30 Jahre, 80 kg, 178 cm, trainiert 3-mal/Woche.

Schritt 1 — BMR: (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 30) − 5 = 1.762,5 kcal.

Schritt 2 — TDEE: 1.762,5 × 1,55 (mäßig aktiv) = 2.732 kcal/Tag.

Häufig gestellte Fragen

Sind TDEE und BMR dasselbe?
Nein. BMR ist der Verbrauch in absoluter Ruhe (nur lebenswichtige Funktionen). TDEE umfasst BMR plus alle tägliche Aktivität, Verdauung und Training — er ist immer höher als der BMR.
Wie nutze ich den TDEE zum Abnehmen?
Iss 15–25 % weniger als deinen TDEE. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu einem Gewichtsverlust von ~0,5 kg/Woche. Größere Defizite sind schwer durchzuhalten und können zu Muskelabbau führen.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechne ihn alle 5–10 kg Gewichtsveränderung oder alle 2–3 Monate neu, wenn du aktiv abnimmst oder zunimmst. Dein TDEE verändert sich mit deiner Körperzusammensetzung, dem Alter und dem Aktivitätsniveau.
Warum scheint mein TDEE höher als bei anderen Rechnern?
Verschiedene Rechner verwenden unterschiedliche Formeln (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) und Definitionen der Aktivitätsniveaus. Kleine Unterschiede in der Definition von 'moderat' oder 'aktiv' können das Ergebnis um 200–400 Kalorien verändern. Beobachte deine tatsächlichen Gewichtsveränderungen über 2–3 Wochen zur Kalibrierung.
Kann ich den TDEE zum Muskelaufbau nutzen?
Ja — für mageren Muskelaufbau benötigen die meisten einen Kalorienüberschuss von 250–500 Kalorien über dem TDEE, kombiniert mit Krafttraining und 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Ein kleiner, kontrollierter Überschuss minimiert den Fettansatz.

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