Herzfrequenzzonen-Rechner

Herzfrequenzzonen berechnen

bpm

Morgens vor dem Aufstehen messen

Geschätzte maximale Herzfrequenz

190 bpm

Zone 1 · Erholung

128–140

50–60%

Zone 2 · Fettverbrennung

140–153

60–70%

Zone 3 · Ausdauer

153–165

70–80%

Zone 4 · Schwelle

165–178

80–90%

Zone 5 · Maximum

178–190

90–100%

Erfahre, wie die Berechnung funktioniert

So funktioniert die Berechnung

Dieser Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz mit der klassischen Formel: 220 minus dein Alter. Obwohl einfach, ist sie ein weit verbreiteter Ausgangspunkt, der für die meisten Menschen gut mit der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz korreliert, wobei individuelle Abweichungen von ±10–15 Schlägen pro Minute üblich sind.

Unter Verwendung deiner Ruhe- und geschätzten Maximalherzfrequenz wendet der Rechner die Karvonen-Methode an, um fünf Trainingszonen als Prozentbereiche deiner Herzfrequenzreserve (die Differenz zwischen Maximum und Ruhefrequenz) zu definieren. Jede Zone entspricht einem anderen Trainingseffekt: Zone 1 unterstützt Erholung und leichte Bewegung, Zone 2 baut die aerobe Basis auf und verbrennt einen höheren Fettanteil als Brennstoff, Zone 3 verbessert die kardiovaskuläre Fitness, Zone 4 hebt die Laktatschwelle an und Zone 5 entwickelt Spitzenleistung und Geschwindigkeit.

In verschiedenen Zonen zu trainieren — statt immer mit der gleichen Intensität — ist ein grundlegendes Prinzip der meisten strukturierten Ausdauer- und Fitnessprogramme, da jede Zone unterschiedliche physiologische Anpassungen stimuliert.

Häufige Fehler vermeiden

  • Annehmen, dass die Formel 220 minus Alter genau ist. Es ist ein Bevölkerungsdurchschnitt mit erheblicher individueller Variation. Wenn du Zugang zu einem überwachten Maximalherzfrequenztest hast oder dein echtes Maximum bei einer intensiven Belastung beobachtet hast, verwende diesen Wert für genauere Zonen.
  • Zu oft zu hart trainieren. Ein häufiger Fehler ist, die meisten Trainingseinheiten in Zone 3–4 zu verbringen (Training in der „Grauzone“), statt dem 80/20-Prinzip zu folgen, das viele Ausdauertrainer empfehlen — ca. 80 % leicht (Zone 1–2) und 20 % hart (Zone 4–5) für einen ausgewogenen, nachhaltigen Fortschritt.
  • Änderungen der Ruheherzfrequenz ignorieren. Deine Ruheherzfrequenz kann sinken, wenn deine kardiovaskuläre Fitness sich verbessert, oder vorübergehend durch Krankheit, Stress oder Schlafmangel steigen — überprüfe sie regelmäßig für genauere Zonenberechnungen.
  • Medikamente nicht berücksichtigen. Bestimmte Medikamente, insbesondere Betablocker, senken die Herzfrequenzreaktion auf Belastung erheblich. Wenn du Medikamente einnimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, besprich angemessene Trainingsintensitäten mit deinem Arzt, anstatt dich nur auf diese Zonen zu verlassen.

Rechenbeispiel

Eine 30-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 65 bpm.

Schritt 1 — Maximale Herzfrequenz: 220 − 30 = 190 bpm.

Schritt 2 — Herzfrequenzreserve: 190 − 65 = 125 bpm.

Schritt 3 — Zone 2 (60–70 %) nach Karvonen: Untergrenze: 65 + (125 × 0,60) = 140 bpm. Obergrenze: 65 + (125 × 0,70) = 152,5 bpm.

Ergebnis: Der Fettverbrennungsbereich (Zone 2) dieser Person liegt bei ca. 140–153 bpm.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die genaueste Methode, um meine maximale Herzfrequenz zu finden?
Ein überwachter Stufenbelastungstest im Labor oder klinischen Umfeld ist der Goldstandard, aber für die meisten Menschen nicht praktikabel. Die Formel 220 minus Alter ist eine vernünftige kostenlose Schätzung; wenn du eine tatsächliche Maximalherzfrequenz bei intensiver Belastung beobachtet hast (z. B. am Ende eines Rennens), ist dieser beobachtete Wert meist genauer als die Formel.
Was ist die Herzfrequenzreserve und warum ist sie wichtig?
Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz — sie repräsentiert den vollen Arbeitsbereich deines Herzens. Die hier verwendete Karvonen-Methode berechnet Zonen als Prozentsatz dieser Reserve plus deine Ruheherzfrequenz, was im Allgemeinen als persönlicher gilt als einfache Prozentsätze der Maximalherzfrequenz allein.
In welcher Zone sollte ich am meisten trainieren?
Viele Ausdauertrainer empfehlen, ca. 80 % der Trainingszeit in den niedrigen Intensitätszonen 1–2 zu verbringen und die verbleibenden 20 % in den hohen Intensitätszonen 4–5, mit vergleichsweise wenig Zeit im moderaten „Zone-3“-Bereich. Dieser Ansatz, oft als polarisiertes Training bezeichnet, wird mit starken langfristigen Fitnessgewinnen in Verbindung gebracht und hilft, Ermüdung und Verletzungsrisiko zu steuern.
Warum ist meine Ruheherzfrequenz für diese Berechnung wichtig?
Die Ruheherzfrequenz spiegelt deine kardiovaskuläre Grundfitness wider und ist ein Schlüsselwert für die Karvonen-Methode, die persönlichere Zonen liefert als einfache Prozentsätze der Maximalherzfrequenz. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz (oft bei fitteren Personen zu sehen) verschiebt deine Trainingszonen, um deine höhere Herzfrequenzreserve widerzuspiegeln.

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