Cómo Funciona Este Cálculo
Esta calculadora primero encuentra tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantener las funciones esenciales — usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como una de las fórmulas más precisas para la población general. Usa tu peso, estatura, edad y sexo.
La TMB sola no tiene en cuenta el movimiento diario, el ejercicio o la actividad, por lo que la calculadora la multiplica por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo) para estimar tu Gasto Calórico Energético Diario (GCED) total — las calorías totales que quemas en un día promedio, incluyendo todo, desde caminar hasta hacer ejercicio.
El GCED representa tus calorías de mantenimiento — comer esta cantidad debería mantener tu peso aproximadamente estable. Para perder peso, comes por debajo del GCED (déficit calórico); para ganar peso, comes por encima (superávit calórico). Un déficit o superávit de unas 500 calorías diarias equivale aproximadamente a 0.5 kg (alrededor de 1 libra) de cambio de peso por semana, ya que un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7,700 calorías.
Errores Comunes a Evitar
- Elegir el nivel de actividad incorrecto. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. "Moderado" asume ejercicio estructurado 3-5 días a la semana — si tu trabajo es mayormente sentado y no haces ejercicio regularmente, "Sedentario" o "Ligero" suele ser más preciso.
- Esperar que los números sean exactos. Estas fórmulas son promedios poblacionales con un margen de error de aproximadamente ±10%. Usa el resultado como punto de partida y ajusta según cómo cambia tu peso real durante 2-3 semanas.
- Reducir las calorías demasiado agresivamente. Un déficit mayor de 500-750 calorías/día a menudo lleva a pérdida de músculo, fatiga y desaceleración metabólica. Los déficits lentos y sostenibles producen mejores resultados a largo plazo que las dietas extremas.
- No recalcular a medida que tu peso cambia. Tus necesidades calóricas cambian a medida que cambia tu peso — recalcula cada 5-10 kg (10-20 lb) de cambio de peso, o cada pocos meses, para mantener tus metas precisas.
Ejemplo Práctico
Un hombre de 30 años, 175 cm de estatura, 75 kg, moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana).
Paso 1 — TMB (Mifflin-St Jeor): 10 × 75 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,698.75, redondeado a 1,699 cal/día.
Paso 2 — Aplicar multiplicador de actividad: 1,699 × 1.55 (moderado) ≈ 2,633 cal/día. Este es su GCED.
Paso 3 — Establecer una meta: Para perder aproximadamente 0.5 kg/semana, comería unas 2,633 − 500 = 2,133 calorías/día.