So funktioniert die Berechnung
Anwendung: Gib dein Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht ein, wähle dein bevorzugtes Einheitensystem (metrisch oder imperial) und wähle das Aktivitätsniveau, das deine typische Woche am besten beschreibt. Der Rechner zeigt sofort deinen BMR, TDEE und empfohlene Kalorienziele für Abnahme, Erhaltung und Zunahme an.
Dieser Rechner ermittelt zunächst deinen Grundumsatz (BMR) — die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe nur zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Funktionen verbrennt — mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die weithin als eine der genauesten Formeln für die Allgemeinbevölkerung gilt. Sie verwendet dein Gewicht, deine Körpergröße, dein Alter und dein Geschlecht.
Der BMR allein berücksichtigt keine tägliche Bewegung, Sport oder Aktivität. Der Rechner multipliziert ihn daher mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv), um deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu schätzen — die gesamten Kalorien, die du an einem durchschnittlichen Tag verbrennst, einschließlich allem von Gehen bis Sport.
Der TDEE entspricht deinen Erhaltungskalorien — diese Menge zu essen sollte dein Gewicht ungefähr stabil halten. Zum Abnehmen isst du unter dem TDEE (Kaloriendefizit); zum Zunehmen isst du darüber (Kalorienüberschuss). Ein Defizit oder Überschuss von ca. 500 Kalorien pro Tag entspricht ungefähr 0,5 kg Gewichtsänderung pro Woche, da ein Kilogramm Körperfett etwa 7.700 Kalorien enthält.
Für einen tieferen Einblick in deinen Gesamtenergieverbrauch mit mehreren Formeln probiere den TDEE-Rechner aus. Die Kenntnis deines Körperfettanteils kann auch die BMR-Genauigkeit verbessern, besonders wenn du mehr Muskelmasse als der Durchschnitt hast.
Häufige Fehler vermeiden
- Falsches Aktivitätsniveau wählen. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau. „Moderat“ setzt strukturiertes Training an 3–5 Tagen pro Woche voraus — wenn dein Job überwiegend sitzend ist und du nicht regelmäßig Sport treibst, ist „Sitzend“ oder „Leicht“ meist genauer.
- Erwarten, dass die Zahlen exakt sind. Diese Formeln sind Bevölkerungsdurchschnitte mit einer Fehlerquote von ca. ±10 %. Verwende das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es anhand deiner tatsächlichen Gewichtsveränderung über 2–3 Wochen an.
- Kalorien zu aggressiv reduzieren. Ein Defizit von mehr als 500–750 Kalorien/Tag führt oft zu Muskelabbau, Müdigkeit und Stoffwechselverlangsamung. Langsame, nachhaltige Defizite bringen langfristig bessere Ergebnisse als extreme Diäten.
- Nicht nachrechnen, wenn sich dein Gewicht ändert. Dein Kalorienbedarf ändert sich mit deinem Gewicht — rechne alle 5–10 kg Gewichtsänderung oder alle paar Monate neu, um deine Ziele genau zu halten.
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm groß, 75 kg, moderat aktiv (Sport an 3–5 Tagen/Woche).
Schritt 1 — BMR (Mifflin-St Jeor): 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75, gerundet auf 1.699 kcal/Tag.
Schritt 2 — Aktivitätsmultiplikator anwenden: 1.699 × 1,55 (moderat) ≈ 2.633 kcal/Tag. Das ist sein TDEE.
Schritt 3 — Ziel festlegen: Um ca. 0,5 kg/Woche abzunehmen, würde er ca. 2.633 − 500 = 2.133 Kalorien/Tag essen.